Trening w domu: ramiona, plecy i biust. Najlepsze ćwiczenia

Wszystkie wiemy, że aktywność fizyczna to poza dietą główny klucz do szczupłej sylwetki. Wysportowana figura to nie tylko korzyść wizerunkowa, ale co ważne – zdrowotna. Jeśli na samą myśl o siłowni robi Ci się słabo mamy dla Ciebie dobre rozwiązanie: trening w domu.

Zastanawiasz się, skąd doprecyzowanie ćwiczeń w tytule naszego artykułu? To proste – te konkretne partie Twojego ciała wyeksponuje każda sukienka.

Właśnie dlatego bez względu na to czy jesteś panną młodą, świadkową czy gościem weselnym, poniższe ćwiczenia na pewno Ci się przydadzą. Wszystkie przygotowane przez nas aktywności fizyczne to propozycje na trening w domu.

Możnaby sądzić, że niełatwy czas, w którym aktualnie się znaleźliśmy nie sprzyja ćwiczeniom – w końcu siłownie są zamknięte, a z każdej strony dopada nas hasło #zostańwdomu. Nie jest jednak prawdą, że przestrzegając obecnie wprowadzonych ograniczeń, nie możemy nic zrobić ze swoim ciałem. Trening w domu pozwoli utrzymać się w formie bez narażania na niebezpieczeństwo.

W części z przygotowanych ćwiczeń przyda się dodatkowy sprzęt sportowy – przede wszystkim hantle (1,5– 3 kg). Jeśli nie masz ich w domu, spokojnie. W tej roli równie dobrze sprawdzą się butelki z wodą.

A jeśli istnieje obawa, że ktoś z domowników połasi się na łyk lub dwa, to zastąp wodę piaskiem. Efekt będzie ten sam. A może nawet lepszy! Gotowa? 

Trening, czyli ćwiczenia na biust

Każda z nas marzy o tym, by jej piersi były piękne i jędrne. Długo myślano, że wygląd tej części kobiecego ciała zależy jedynie od genów, w końcu składa się ona głównie z tłuszczu.

Na szczęście te poglądy możemy schować do lamusa – biust także można wytrenować, dzięki czemu stanie się jędrniejszy i bardziej kształtny. 

Najprostszym ćwiczeniem na tę partię jest unoszenie hantli na leżąco (3 serie, 15 powtórzeń).

Weź hantle lub przygotowane wcześniej butelki i połóż się na plecach, aby prawidłowo wykonać trening. Jeśli leżysz na macie, możesz wyprostować nogi i złączyć stopy.

Jeśli natomiast położyłaś się bezpośrednio na podłodze, to (dla zdrowia Twojego kręgosłupa) zegnij nogi w kolanach.

Kolejnym punktem jest unoszenie rąk – wyprostu je w łokciach i podnoś tak, aby ciężarki znalazły się nad klatką piersiową. Ramiona opuszczaj na boki. Gdy dotkniesz rękami podłogi, zacznij kolejne powtórzenie. To bardzo prosty, ale efektywny trening.

Zobacz także: Dieta przed ślubem- jak nie przytyć w domu?

Trening w domu: Ćwiczenia na ramiona

Często zmorą (także u szczupłych kobiet!) są tzw. motylki, czyli lekko zwisająca skóra ramion. Czy jest na to skuteczny sposób? Oczywiście.

  1. Usiądź na krześle lub na podłodze, żeby mieć stabilne podparcie.
  2. Weź hantle lub butle i unieś jedną rękę nad głowę – z wyprostowanym łokciem.
  3. Następnie powoli, kontrolując ruch, opuszczaj rękę pod kątem prostym za głowę.

Dzięki temu wyćwiczysz swój triceps! Na początku zrób po 5 powtórzeń na każdą rękę w 3 seriach. Z czasem zwiększ intensywność. 

Trening w domu: Ćwiczenia na plecy

Wyrażając się precyzyjniej – teraz będzie mowa o ćwiczeniach na mięśnie grzbietu. Są one ważnym elementem treningu nie tylko przed ślubem, lecz także na co dzień.

Właśnie dzięki nim możemy chodzić prosto, z dumnie podniesioną głową. Sama więc rozumiesz, że musimy o nie dbać!

Żeby to zrobić, najlepiej zamienić się na chwilę w supermana. Chociaż w naszym przypadku lepiej brzmiałaby zamiana w superwoman. 

trening w domu
fot. iStock

Jak to wygląda?

  1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce przed siebie – najdalej jak możesz.
  2. Następnie, napinając mięśnie pleców oraz brzucha, delikatnie unieś nogi oraz ręce.
  3. Utrzymaj spięcie przez ok. 3 sekundy i opuść ciało na podłogę.

Jak przyjrzysz się swojej pozycji, to zrozumiesz, skąd wzięła się nazwa tego ćwiczenia. Początkowo wykonuj powyższe ćwiczenie 10 razy w 2 seriach. 

Damskie pompki – złoty lek na wymagające partie ciała kobiety

Na wszystkie 3 partie, którym dziś poświęcamy uwagę, działają także stare, poczciwe pompki damskie – niezastąpiony trening! Dzięki nim mięśnie klatki piersiowej stale pracują. Nie wiesz, jak dobrze je wykonać? Oto krótka instrukcja:

  1. Klęknij na ziemi.
  2. Dłonie ułóż pod barkami, na szerokość ramion. 
  3. Zginaj ręce tak, by ciałem prawie dotknąć ziemi. 
  4. Wróć do pozycji wyjściowej. 
  5. Powtórz.
trening - pompki
fot. iStock

Domowy trening – Zalety

Wiesz już, jak ćwiczyć, aby poprawić wygląd górnych partii ciała, które eksponuje suknia ślubna. Chcemy także, aby Twoja motywacja wzrosła, więc poniżej znajdziesz zalety domowego treningu:

  • Brak ograniczeń czasowych – ćwiczysz, kiedy masz na to ochotę.
  • Większa prywatność – jeśli chodzenie na siłownie było dla Ciebie krępujące, to na trening domowy nie znajdziesz żadnej wymówki.
  • Mniejsze koszty – jak wiadomo karnety na siłownie nie należą do najtańszych. Trening w domu to zerowe koszty.
  • Możesz ćwiczyć z ulubionym trenerem online – płyta CD z nagranym treningiem, ćwiczenia na żywo ,,online” z tego wszystkiego możesz swobodnie korzystać trenując we własnym domu.
  • Skuteczna walka z cellulitem – bez aktywności fizycznej nie sposób pozbyć się pomarańczowej skórki. Korzystaj z tej taniej metody bez wychodzenia z domu.

Sprawdź też koniecznie odcinek, w którym Izabela Janachowska razem z Qczajem pokazują najlepsze ćwiczenia na piękną pupę, plecy i ramiona!

Na koniec przypomnę Ci, że trening w domu, żeby był skuteczny, musi być wykonywany systematycznie. Jeśli ćwiczenia będziesz robiła 3- 4 razy w tygodniu, to smukłą sylwetkę i obłędny wygląd – nawet w sukience z największymi wycięciami masz gwarantowane!

Aktualizacja: M.B.Kasprzyk

Dyskusja

Przeczytaj podobne wpisy o tej samej tematyce